Alimentation : comment bien récupérer après une activité sportive ?

Lutter contre la fatigue, favoriser la réhydratation et la récupération musculaire, refaire le plein d’énergie : l’alimentation participe pleinement à la récupération après une activité sportive. Explications.

Après l’activité sportive, des nutriments spécifiques

C’est établi, une alimentation spécifique après l’effort lié à une activité sportive favorise une bonne récupération, donc un moindre risque d’accident, de blessure ou de fatigue.

« En pratique, on retrouve 3 grands éléments fondamentaux, explique le Pr. Xavier Bigard*. Il faut récupérer les sucres (glucides) brûlés pendant l’effort, mais également l’eau et les sels minéraux perdus par la transpiration (selon la durée de l’effort, son intensité mais également les conditions climatiques), et apporter des protéines, pour re-synthétiser les protéines musculaires détruites pendant l’exercice (suite, entre autres, aux microlésions des fibres musculaires). »

Le plus urgent ? Les protéines, à consommer dans les 30-60 minutes suivant l’arrêt de l’exercice physique. « On compte environ 20g de protéines, les plus recommandables étant celles extraites du lait ou des œufs et les protéines végétales de soja : les autres sources de protéines sont moins intéressantes, de part leur composition en acides aminés, leur digestibilité mais également leur appétence, » explique le spécialiste.

On peut trouver ces protéines dans par exemple environ 2/3 de litre de lait.

Des protéines, mais aussi du sucre, du sel et de l’eau

Ensuite, on reconstitue les réserves de glycogène et on restaure l’eau perdue, en buvant sucré : soit une boisson énergétique du commerce (type Isostar, Gatorade ou Powerade, à ne surtout pas confondre avec les boissons énergisantes, inutiles), soit une boisson fabriquée soi-même (jus de fruits, eau et sucre).

Sucre : la dose de sucre sera fonction de la durée de l’exercice physique et de la transpiration émise :

- Si on a beaucoup sué, on dosera la boisson à 30-40g de sucre/litre (il faudra donc diluer la boisson énergétique, naturellement beaucoup plus concentrée, bien lire l’étiquette).

- S’il fait frais et que l’on a peu sué, on pourra la boire directement (50-70g/litre de sucres).

Eau : quelle quantité boire ?

Il faut idéalement se peser juste avant et juste après l’entraînement pour savoir combien d’eau on a éliminé (dans la même tenue et sur la même balance, bien sûr), et compenser la différence, mais en consommant un peu plus : par exemple, si on a perdu 1 kilo, on boit 1,4 à 1,5 litre car toute l’eau ne sera pas stockée : une partie sera directement éliminée.

Cette boisson sera consommée lentement après les protéines, en n’oubliant pas, si on la fabrique soi-même, d’y rajouter 1 à 2 pincées de sel (pas plus), pour compenser les manques en sodium dus aux pertes par transpiration pendant l’exercice  mais également pour favoriser l’absorption du sucre par l’intestin.

En revanche, il est toujours utile de rappeler qu’on peut faire un footing de 30-40 minutes sans avoir à s’hydrater. Mais dès que l’exercice physique est durable (2-3 heures de vélo par exemple), mieux vaut s’hydrater pendant l’effort en buvant régulièrement quelques gorgées. Sans oublier qu’en vélo par exemple, on ne ressent pas l’importance de la transpiration (car avec la vitesse elle s’évapore immédiatement sur la peau), comme en ski d’ailleurs (où on perd beaucoup d’eau par la respiration, à cause de l’altitude).

Une fois ces réserves refaites, on peut reprendre une alimentation normale, sans oublier toutefois de saler de nouveau ses plats au repas suivant, s’il a fait très chaud et qu’on a abondamment transpiré.

Des compléments alimentaires spécifiques dédiés à la récupération

De nouveaux compléments alimentaires spécifiques proposent également :

* d’améliorer la récupération sportive,
* de lutter contre la fatigue (et les blessures qu’elle peut engendrer),
* de soulager ceux qui se mettent au sport,
ou ceux qui reprennent l’activité sportive (après un arrêt, qu’il soit consécutif ou non à une blessure),
ou ceux qui s’entraînent régulièrement mais peuvent connaître des passages à vide.

Ainsi, « le principe de d’un complément alimentaire** dédié à la récupération sportive est d’activer la création d’énergie pendant l’activité, et de faciliter l’élimination des déchets (notamment azotés) pour réduire courbatures et douleurs musculaires » explique Henriette Lopy-Leparoux, responsable de la division sport du laboratoire Biocodex.

De quoi ces compléments alimentaires sont-ils composés ? Ils contiennent du malate de citrulline. Le malate, extrait de la pomme, est un activateur de la fabrication d’énergie par les mitochondries, microscopiques « centrales énergétiques » de la cellule. La citrulline, elle, est un acide aminé intermédiaire  du cycle de l’urée, qui va accélérer l’excrétion de l’ammonium. Ces compléments alimentaires sont pratiques à consommer, en dosettes de gel.